Qué beneficios tiene el magnesio: ¿qué suplementos debo tomar?
Aunque se trata de un mineral sin el cual más de 300 procesos esenciales para la salud no podrían llevarse a cabo, se cree que una parte importante de la población mundial tiene un déficit o, al menos, niveles que rozan el límite inferior normal del magnesio en el cuerpo.
Es por ello que analizaremos cuales son sus beneficios y cómo detectar si necesitas añadir un poco más de este mineral a tu dieta, además de algunos otros consejos extras que te ayudarán a mantener una vida más saludable.
¿Qué es el magnesio y para qué sirve?
Las semillas y frutos secos son una fuente muy rica de magnesio
Se trata de un nutriente esencial, al igual que el Omega 3, por ejemplo. Este mineral en particular interviene mayormente en procesos relacionados a la producción de energía mediante la degradación de los alimentos, el control del azúcar en sangre, la regulación de la presión arterial y la mejora del sistema nervioso.
Por lo que si últimamente has tenido problemas para quedarte dormida, tienes algo de dolor muscular, tu ansiedad está por las nubes, has desarrollado hipertensión, migrañas o pulsaciones anormales, es probable que el magnesio no estés ingiriendo las cantidades suficientes en tu dieta.
Esto podría estar relacionado con el estudio ANIBES de la Fundación Española de Nutrición que señala que 8 de cada 10 españoles, con un rango de edad que va desde los 9 hasta los 75 años, no consumen las dosis diarias necesarias de magnesio.
Aunque también es cierto que la causa de este problema se debe particularmente a una dieta poco balanceada, de acuerdo con los autores, los alimentos procesados y las harinas refinadas son los “villanos principales”, pero al mismo tiempo, los alimentos más consumidos entre la población. Los alimentos que se olvidan por completo en la mayoría de casos son los cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres y verduras, los cuales son fuentes maravillosas de magnesio.
Beneficios del magnesio: ¿por qué debería prestar más atención a este mineral?
Los suplementos de magensio pueden ser una forma de cubrir las debilidades en la dieta
Seguramente has notado como mencionamos constantemente que el magnesio se trata de un mineral esencial y uno de los que sí o sí deberíamos añadir a nuestra dieta, pero también es probable que no tengas ni idea de cuál es su verdadero potencial, pero no pasa nada, a continuación lo descubrirás a detalle.
Antioxidante
A estas alturas para nadie es un secreto que los radicales libres son moléculas sumamente dañinas, se producen de forma natural por los procesos metabólicos de nuestro organismo, aunque la exposición prolongada al sol también puede fomentar su producción, produciendo fotoenvejecimiento e incluso cáncer de piel.
En cualquier caso, los antioxidantes son la artillería pesada para librar esta batalla interna, y uno de los principales agentes responsables de esta tarea es el glutatión, el cuál necesita fundamentalmente de magnesio.
Cuando se trata de prevenir el daño celular, que se encuentra directamente relacionado a un sinfín de enfermedades y procesos de envejecimiento, disminuir las reacciones de oxidación resulta la primera línea de ataque, por lo que la ingesta de magnesio es fundamental para lograrlo. Si quieres revertir los daños ocasionados por los radicales libres en tu piel, el sérum de vitamina C puede ser de gran ayuda.
Huesos y dientes fuertes
Previene el dolor en los huesos manteniendo niveles saludables de magnesio en tu dieta
Se tiene la creencia errónea de que el calcio es el único mineral encargado del fortalecimiento de los huesos. Pero por el contrario, el magnesio es igual de importante para el fortalecimiento de los huesos, dientes y cartílagos, esto gracias a que se encuentra, en una parte importante, dentro de los huesos brindándoles mayor resistencia y fortaleza.
De igual forma, se cree que ayuda a prevenir la artrosis, osteoporosis, descomposición ósea y un sinfín de patologías musculoesqueléticas. Y por si fuese poco, también es indispensable para que las hormonas encargadas del metabolismo del calcio, es decir, la vitamina D y la hormona paratiroidea, funciones correctamente.
Adiós dolor dolor muscular
Sin este mineral, algo tan sencillo como contraer y relajar los músculos sería casi imposible. Es por ello que cuando sus concentraciones en el organismo se encuentran bajas, es común que aparezcan los calambres y las contracturas musculares.
En algunos casos, cuando los niveles se encuentran realmente bajos, la deficiencia de magnesio puede llegar a provocar un intenso dolor, esto de acuerdo con un estudio realizado en la Universidad Estadal de Texas, Estados Unidos.
Protege tu corazón
Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas con este mineral esencial
El corazón es uno de los órganos más importantes del cuerpo humano y trabaja sin descanso, contrayéndose y relajados sin cesar, por lo tanto el magnesio es crucial para garantizar su correcto funcionamiento.
Además, debemos de tener en cuenta que el magnesio es un vasodilatador y antiinflamatorio, esto quiere decir que se encargará de mejorar la circulación y con ello, reducir el trabajo y el esfuerzo del corazón.
De hecho, de acuerdo con varias investigaciones, siendo una de las primeras y principales un estudio realizado en la Universidad J. W. Goethe se encuentra una relación inversamente proporcional entre la falta de magnesio y el riesgo de desarrollar enfermades cardiovasculares (así como otras enfermedades importantes).
Controla la presión arterial
Cuando se tienen niveles saludables de magnesio, es posible gozar de una buena presión arterial al incrementar los niveles del conocido como “colesterol bueno” (HDL), el cuál se encarga directamente de deshacerse del “colesterol malo” (LDL) así como de los triglicéridos.
De esta forma, es posible decirse que la ingesta de magnesio puede ayudar a reducir el riesgo de padecer de arteriosclerosis, trombosis venosas, ictus, infartos y otras enfermedades vasculares.
Mejora el estado de ánimo
Adios sentimientos negativos añadiendo alimentos ricos en magnesio a la dieta
Nuevamente, de acuerdo con diversos estudios, se ha demostrado la existencia de una relación inversa entre la ingesta de magnesio en cantidades adecuada en la dieta y los episodios depresivos. Al aparecer este mineral puede modular la actividad del receptor del neurotransmisor glutamato.
Por otro lado, el magnesio también es uno de los encargados de mejorar los niveles del neurotransmisor inhibidor (GABA), el cuál se encarga de reducir la actividad nerviosa en el cerebro y que suele estar en baja concentración cuando nos enfrentamos a situaciones de estrés importantes, situaciones que se suelen vincular con la ansiedad, irritabilidad e incluso con los ataques de pánico.
Regula la glucemia
El magnesio es un activo necesario para el funcionamiento adecuado de las sustancias que se encuentran relacionadas al metabolismo de los carbohidratos –relacionadas con su uso, para los amigos– como estrechamente vinculadas con la producción de insulina y con la forma en la que el organismo responde ante esta hormona para lograr el máximo aprovechamiento de la glucosa.
De hecho, es normal que las personas con diabetes tipo 2 tengan niveles bajos de magnesio, por lo que se les suele recomendar mantener niveles adecuados de este mineral para mejorar la función de sus células beta pancreáticas, quienes son las encargadas de secretar insulina y de esta forma mantener a raya los niveles de glucosa en sangre.
Mejores digestiones
Este mineral es uno de los más contribuyentes cuando se trata de lograr buenas digestiones, ya que protege la salud de nuestro intestino y mejora la motilidad intestinal. Es decir, permite que los alimentos tengan “viajen” con mayor facilidad y puedan ser expulsados sin ningún tipo de inconvenientes.
Mejora la calidad de sueño
Para tener un sueño realmente reparador puede que solo haga falta tener un poco más de magnesio en nuestro organismo
Como te hemos mencionado anteriormente, el magnesio nos relaja al actuar directamente sobre el receptor del neurotransmisor GABA, este último juega un papel importante tanto a nivel mental como muscular. Esto es importante al influir en el buen descanso nocturno.
Además, al fomentar la secreción de melatonina, la conocida hormona del sueño, mientras reduce el cortisol, la hormona del estrés, nos permite tener un descanso más adecuado.
En síntesis, la mejoría en la producción y acción de algunos neurotransmisores, mientras reduce la excitabilidad del sistema nervioso y los niveles de neurotransmisores no deseados se traduce en una mejor calidad y duración del sueño.
Sistema inmunitario blindado
Este mineral permite mejorar la respuesta de nuestras células de defensa frente a microorganismos infecciosos como los virus, bacterias y hongos, ya que interviene en la cascada enzimática responsable de identificar y atacar estos cuerpos extraños.
Por otro lado, reduce la inflamación general y aquella causada por organismo patógenos al reducir la presencia de la proteína C-Reactiva, la Interleuquina-6, y otras citoquinas.
Y por si fuera poco, también interviene en la activación de la vitamina D, la cuál es una reguladora del sistema inmunitario, por lo que de forma indirecta, el magnesio evita que se produzca una reacción exagerada por parte del sistema inmunitario ante muchas enfermedades infecciosas, reacciones que en algunos casos pueden llegar a ser más graves que la enfermedad en sí misma.
No más migraña
Despídete del dolor de cabeza insoportable simplemente añadiendo este suplemeto a tu dieta
Si eres una persona que padece de migrañas con cierta regularidad, es probable que tus niveles de magnesio intracelular se encuentren un poco más bajos que el de aquellas personas que no padecen migrañas.
Se ha descubierto que el mineral se trata de un nutriente fundamental en lo que respecta la capacidad de los vasos sanguíneos para relajarse o contraerse. Si se tienen niveles bajos de magnesio, es probable que las pequeñas venas y arterias que se encargan de nutrir al cerebro se encuentren más contraídas de lo necesario, lo cuál es el escenario perfecto para desarrollar un episodio de migraña.
¿Cómo sé si me hace falta más magnesio?
El cansancio es uno de los síntomas más comunes del déficit de magnesio
Se puede sospechar de un déficit de magnesio cuando nuestro cuerpo empieza a presentar algunos síntomas característicos, algunos de los más comunes suelen ser los siguientes:
- Descanso ineficiente: si sueles despertar de forma frecuente a mitad de la noche o has notado que por más que duermas no te sientes descansado, esto puede deberse a una falta de magnesio en tu organismo.
- Cansancio: si además de lo anterior has sentido que tus músculos se encuentran algo débiles y las tareas cotidianas se han vuelto un poco más difíciles, es probable que se deba también a un déficit de magnesio.
- Dolor de cabeza: una de los síntomas más característicos de la falta de magnesio suelen ser las migrañas debido a la compresión de los vasos sanguíneos de nuestro cerebro. Por suerte, incluyendo un poco de este suplemento a nuestra dieta podemos prevenir este problema o al menos minimizar las molestias.
- Estreñimiento: otro de los síntomas comunes es la reducción de la frecuencia con la que vamos al baño. Sin embargo, añadiendo un poco de hortalizas y legumbres, aumentando la ingesta de agua y, en caso de que sea necesario, acompañar esto con suplementos de citrato o sulfato de magnesio, el problema se resuelve casi de inmediato.
Es bastante difícil establecer si existe o no un déficit de magnesio con exámenes de sangre. En caso de que haya una deficiencia de este mineral, el cuerpo humano suele adaptarse utilizando las reservas de magnesio presentes en los huesos.
Esto quiere decir que el mineral que se encontraba presente en los huesos migrará hacia el torrente sanguíneo, por lo que es muy probable que el análisis de sangre muestre resultados con un valor normal, a pesar de que exista una deficiencia importante.
La única forma de detectar este problema mediante una prueba de sangre es que los niveles se encuentren realmente bajos. Por lo tanto, recuerda que los valores normales de magnesio en sangre no reflejan niveles normales en el organismo.
Otros de los síntomas comunes de la falta de magnesio que puedes presentar son:
- Sensación de hormigueo y entumecimiento de las extremidades
- Menor rendimiento, fatiga crónica, insomnio
- Mareos recurrentes
- Dificultad para concentrarse, estados de ánimo depresivos o sensación de intranquilidad
¿Qué debo hacer si me hace falta magnesio?
Por lo general, un cambio en la dieta suele ser suficiente
La primera recomendación será añadir alimentos ricos en magnesio a nuestra dieta, para ello podemos valernos de vegetales de hojas verdes, frutos secos y de algunas semillas.
El único detalle de esta forma de atacar la deficiencia de magnesio es que es extremadamente difícil conocer la cantidad de magnesio que estamos ingiriendo, especialmente porque algunos pesticidas comunes pueden llegar a disminuir la cantidad de este mineral en los suelos.
Sin embargo, incluso a pesar de que los vegetales tengan una reserva de magnesio bastante pobre, siempre será una buena recomendación incrementar su consumo diariamente.
Alimentos con magnesio
Sin duda deberías poner el ojo en los frutos secos y las semillas, como las almendras, cacahuetes, avellanas, pistachos, nueces, el Alga kombu, las semillas de sésamo y de girasol, ya que son las que mayor porcentaje de magnesio poseen.
Por otro lado, todos los vegetales de hojas verdes serán ricos en este mineral debido a la clorofila. Además, si quieres añadir un poco extra, puedes empezar a usar agua mineral natural magnésica, la cuál suele aportar unos 50 mg por litro.
¿Qué suplemento de magnesio debo tomar?
Uno de los errores más comunes es pensar que todos los suplementos de magnesio son iguales y que cualquiera vale, sin embargo, debemos elegirlos de acuerdo a nuestras necesidades:
- Suplementos de magnesio para el insomnio: En este caso el magnesio acetyl taurato y/o bisglicinato son los más adecuados para ayudarte a conciliar sueño más fácil, esto gracias a que son capaces de atravesar sin problemas la barrera hematoencefálica, es decir, que pueden llegar al cerebro. Además, están formulados con taurina y glicina para un mejor efecto.
- Suplementos de magnesio para el estreñimiento: en este caso debemos optar por el citrato o el óxido de mangesio, ya que cuando llegan al intestino delgado tienen la capacidad de atraer agua, con lo que se logra ablandar las heces y promover los movimientos peristálticos.
- Suplementos de magnesio para la indigestión: el cloruro de magnesio será tu mayor aliado, pues, logra compensar la disminución del ácido gástrico, el cuál es un líquido esencial para lograr una digestión adecuada.
- Suplementos de magnesio para tener huesos fuertes: En este caso cualquier suplemento te valdría, ya que todos ellos favorecen la activación de la vitamina D, la cal a su vez, favorece la absorción de calcio. Esto quiere decir que al añadir magnesio a nuestra dieta estamos mejorando el proceso de reciclaje óseo y ayudando a la formación de tejido óseo nuevo y resistente.
- Suplementos de magnesio para la Migraña: en este caso los suplementos indicados son el acetil taurato, malato o bisglicinato de magnesio, ya que todos estos son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica y tienen una mayor actividad cerebral.
- Suplementos de magnesio para el dolor muscular: el malato de magnesio acompañado de una buena nutrición puede ayudar a disminuir en gran medida el dolor muscular, es especialmente útil para mejorar la recuperación después del entrenamiento físico.
De acuerdo a cientos de estudios, las deficiencias de magnesio guardan cierta relación con los siguientes factores:
- Nutrición desequilibrada
- Aumento de la necesidad durante el embarazo, la lactancia, la menopausia
- Ser atleta o realizar actividad física con frecuencia
- Enfermedades crónicas del intestino o de los riñones y diabetes mellitus
- Enfermedades diarreicas
- Consumo excesivo de alcohol
- Ingesta de medicamentos: inhibidores de la bomba de protones, uso de píldoras anticonceptivas o antibióticos
La deficiencia de magnesio es más frecuente de lo que podríamos creer, sin embargo, también es muy fácil de solucionar. Tan solo será necesario hacer algunos cambios en nuestra dieta, y de ser necesario, añadir el suplemento adecuado y ¡listo! No más síntomas desagradables.[/faq]