11 alimentos con biotina para favorecer el crecimiento del pelo

Hay muchos factores que pueden intervenir en el crecimiento del pelo, desde la genética y la edad, hasta tu dieta e incluso el estrés. Algunos de ellos son bastante difíciles de cambiar, mientras que otros son directamente imposibles. Pero por suerte, sí puedes modificar uno de los más importantes: tu alimentación.

Al escoger alimentos con los nutrientes adecuados podrás promover el crecimiento del cabello y conseguir una melena más fuerte, brillante y saludable en el proceso.

Las proteínas, las grasas saludables, vitaminas y minerales nos ayudarán a mantener bajo control las hormonas proinflamatorias, como el cortisol, que ya sabemos que el estrés puede causar muchos problemas de salud.

Sin embargo, podemos centrarnos directamente en una alimentación rica en biotina, una vitamina que es simplemente esencial para la salud de tu pelo y tu piel. Y para ello, solo debemos aumentar la ingesta de los siguientes alimentos:

Salmón

Uno de los platos más sanos y con mayor cantidad de biotina

Este es uno de los platos favoritos de las personas que se toman realmente en serio el cuidado de su pelo. Para empezar, es una de las mayores fuentes de biotina, ya que tan solo 100 gramos de este pescado nos aporta más de 5 mcg de biotina.

Por otro lado, está repleto de ácidos grasos omega-3, el cual se encargará de mantener la humedad de tu cabello, favorecerá su crecimientoo e incluso mejorará la densidad capilar y será capaz de reducir la cantidad de pelo muerto (telógeno) en la cabeza.

En este apartado también debemos incluir la caballa y el arenque, cualquiera de estas tres opciones son unas estrellas cuando se trata de vitamina H y ácidos grasos saludables.

Una buena idea es triturar alguna de este pescado con un poco de aceite de oliva, zumo de limón, algo de sal y escamas de pimiento rojo. Después untamos la pasta resultante en una tostada integral, y listo, a disfrutar los beneficios del pescado graso.

Frutos secos

Todos conocemos las nueces por ser una maravillosa fuente de grasas saludables, por lo que son estupendas para la salud del pelo, la piel y las uñas. Pero también debemos recordar que las nueces, almendras, anacardos y casi todos estos frutos secos contienen toneladas de vitaminas y minerales que ayudarán a suplir cualquier carencia de nutrientes que puedan estar afectando el crecimiento de nuestro cabello.

Los pistachos son una de esas opciones repletas de biotina. Eso sin mencionar la cantidad de antioxidantes, los cuales ayudarán a proteger tu melena del estrés oxidativo provocado por los radicales libres, los cuales pueden destruir la biotina y el colágeno de tu pelo.

Puedes incorporar los frutos secos al pesto, triturarlos para rebozar filetes de pescados grasos y lograr una corteza crujiente y más nutritiva o, ¿por qué no? Añadirlos a tu dieta como un bocadillo.

Setas

Las setas son un ingrediente perfecto en muchas recetas

Las setas, por su parte, aporta enormes cantidades de varios tipos de antioxidantes y minerales como el selenio y el magnesio, los cuales trabajan en conjunto para proteger y promover la producción endógena de biotina.

Aunque, por sí solos, cada taza de champiñones frescos aporta casi 6 mcg de biotina. Por lo que añadir este ingrediente a tus ensaladas, salteados, sándwiches o sopas de invierno será una excelente idea para hacer que tu pelo crezca unos cuantos centímetros extra al año.

Legumbres

La mayoría de las legumbres, como las alubias, las lentejas, los cacahuetes y la soja, son importantes fuentes de biotina. Además de ello, contienen otros nutrientes saludables para el pelo, como el zinc, el hierro y el folato.

Los cacahuetes y la soja son, sin duda, las dos opciones que contienen más biotina de este grupo. Tan solo debemos pensar que por cada 28 gramos de cacahuetes tostados, estaremos ingiriendo casi 5 mcg de biotina. Esto es el equivalente a un 17% del valor diario recomendado.

Pero, la soja, es realmente la estrella de las legumbres; ¾ de taza contienen la friolera de casi 20 mcg de biotina, lo cual es ¡más de la mitad del valor diario recomendado!

Huevos

Todos saben que los huevos son uno de los alimentos más saludables y nutritivos de todo el mundo

¿Acaso hay algún nutriente que el huevo no contenga? Muchas investigaciones han demostrado que la biotina puede ayudar a las personas que sufren de caída del cabello. En muchos casos, antes de recurrir a los suplementos de biotina, quizá sea más interesante un tentempié de huevos envueltos en algas.

Esta es una fuente completa de proteínas, repleta de aminoácidos esenciales, así como vitamina D y también hierro, que ayudará a la producción de glóbulos rojos, los cuales transportarán una mayor cantidad de oxígeno de tu sangre a tu pelo.

Los huevos son una de las mayores fuentes de vitamina del grupo B, sobre todo de biotina, con alrededor de 10 mcg de biotina por huevo entero. Pero será esencial cocinar los huevos para aprovechar la biotina, ya que las claras crudas tienen una proteína que, irónicamente, interfiere con la absorción de la biotina.

Espinacas

Debemos decir que las espinacas no son, ni de cerca, la opción más cargada de biotina de esta lista, ya que aportan unos 0,5 mcg de vitamina H por cada ½ taza de espinacas cocidas. Sin embargo, aportan muchos beneficios para la salud capilar.

La espinaca está repleta de vitamina A, la cual es esencial para el crecimiento del cabello y la salud de la piel. Aunque debes de tener cuidado, puesto que el exceso de vitamina A puede provocar la caída del pelo.

Esta verdura también es una gran fuente de hierro, y se ha demostrado que su deficiencia está relacionada con la caída del cabello, especialmente en las mujeres. Es por ello que un tentempié de espinaca –aunque la col rizada y la rúcula también pueden cumplir el mismo papel– para la salud de tu melena no es una mala idea después de todo.

Aguacates

La cantidad de ácidos grasos saludables del aguacate es muy beneficioso para nuestra salud

Todos conocemos los beneficios del aguacate cuando se aplica directamente sobre el pelo, pero consumirlo también puede resultar muy interesante. Esta fruta –sí, es una fruta– es rica en vitamina E, uno de los antioxidantes más poderosos, por lo que ayudará a proteger nuestra melena en todo momento.

Un solo aguacate de tamaño mediano aporta aproximadamente 28% del total de vitamina E que necesitamos al día, y de acuerdo con un estudio, esta vitamina es capaz de incrementar el número de cabellos de las personas que sufren de caída del pelo. A lo que sí le sumamos el poder de la biotina que contiene esta fruta, sin duda estaremos ante un remedio casi mágico para favorecer el crecimiento capilar.

Sin embargo, debemos decir que gran parte del poder del aguacate se debe a que las enormes cantidades de vitamina E ayuda a reducir el estrés oxidativo al que se ve sometido el cuero cabelludo diariamente, mientras que las grasas saludables del aguacate recuperan la salud de nuestro pelo.

Semillas

Ya sean las semillas de lino, de chía, girasol o las de calabaza, todas ellas se caracterizan por contar con los nutrientes necesarios para proporcionarte la salud capilar que necesitas.

Vitamina E, zinc y selenio son solo algunas de esas sustancias esenciales que harán magia para tu cabello. Además, las semillas de lino y de chía aportarán como extra, dosis elevadas de ácidos grasos omega-3, los cuales son sumamente beneficios para el pelo.

Yogur

El yogur puede ser usado en muchas recetas

El yogur, al igual que la kombucha cuentan con una cantidad increíble de probioticos, proteinas y un sinfín de nutrientes que aportarán grandes beneficios a tu pelo.

De hecho, hace algunos años se demostró que el uso de yogur era capaz de hacer que el pelo se desarrollara más fuerte y brillante. Tampoco debemos olvidar que el yogur es rico en vitamina B5, el cual es capaz de favorecer el crecimiento de los folículos pilosos, y vitamina B7, ayudando a fortalecer tu pelo desde la raíz.

Verduras crucíferas

En un principio es probable que no conozcas a esta clase de verduras, pero por supuesto que conoces al brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada o las berzas. Todas ellas contienen una enorme cantidad de vitamina A, C, ácido fólico y biotina. Además de glucosinolatos, un componente rico en calcio.

Todos estos elementos te ayudarán a dotar a tu cabello de mucho brillo, suavidad, fuerza, y por supuesto, de los nutrientes necesarios para que crezca más rápido.

Semillas de girasol

Es uno de los mejores aperitivos de todos

Muchas personas han llegado a considerar las semillas como superalimentos, puesto que aportan una enorme cantidad de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Una ración de ¼ de taza, lo que serían aproximadamente 20 gramos de semillas de girasol tostadas, aporta alrededor de 2,6 microgramos de biotina, lo que sería alrededor del 10% del valor diario encomendado.

A esto le debemos sumar que también es una buena fuente de calcio, magnesio, hierro, fósforo, zinc y cobre. Todos estos minerales, junto a las vitaminas, serán ideales para lograr un pelo sano, hermoso y cada vez más largo.

¿Cuáles son los mejores nutrientes para un pelo sano?

Si lo que nos interesa es tener una salud capilar adecuada, sin duda debemos empezar a añadir a nuestra dieta alimentos ricos en vitaminas liposolubles, vitaminas del complejo B, ácidos grasos esenciales como el omega-3, y por supuesto, minerales como el hierro y el zinc.

Incorporar estos nutrientes podría ser suficiente para mejorar los síntomas de la caída del pelo en determinados casos, aunque en la mayoría de casos requiere de un mayor esfuerzo para revertir los daños.

Recuerda que las deficiencias en proteínas, minerales, vitaminas y grasas esenciales se ha asociado de forma directa con la caída del pelo, de acuerdo a diversos estudios científicos. Sin embargo, aún se desconoce la relación exacta entre la alimentación y la caída del pelo, pero a pesar de ello, no viene de más ingerir estos nutrientes mientras tanto.

En caso de no poder conseguir una buena dosis de biotina por medio de la comida, siempre podemos apostar por píldoras o polvo de biotina, los cuales nos ayudarán a suplir nuestras necesidades y mejorar nuestra salud capilar.