10 alimentos que tienen melatonina para dormir mejor

Seguramente has escuchado acerca de la melatonina y su capacidad de ayudarnos a conciliar el sueño. Y es que hoy en día este nombre se encuentra en boca de todos porque ha sido usado como una manera natural para dormir. Sin embargo, los suplementos de melatonina, como las pastillas y las gominolas, no son la única forma de ingerir este compuesto.

Ciertos alimentos tienen compuestos con la capacidad de favorecer el sueño, el triptófano, el magnesio y, por supuesto, la melatonina. Ingerir estos alimentos podría ayudarte a incrementar de forma natural los niveles de melatonina en tu organismo.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es la hormona más importante para conciliar el sueño

La melatonina es una hormona que interviene en el sueño, por lo que ha sido apodada como “la hormona del sueño”. La producción y liberación de la melatonina está relacionada con la hora del día, pues, aumenta cuando oscurece y disminuye cuando hay luz.

Esta hormona se produce principalmente en la glándula pineal, aunque también se sintetiza en el intestino y en la mayoría de células del cuerpo. Pero a pesar de ello, la melatonina que se produce en la glándula pineal es la encargada de regular el ritmo circadiano y el ciclo de sueño-vigilia.

Desde hace algunos años el uso de suplementos de melatonina ha ido en aumento, ya que cada vez más personas empezaron a usarlos como una ayuda para dormir. Pero además de la melatonina que se produce de forma endógena en el cerebro, podemos obtener dosis extras de forma natural, simplemente debemos de tener en cuenta cuál será nuestro próximo aperitivo.

Es por ello que si quieres dormir mejor, es momento de que te tomes un momento para añadir estos alimentos a tu menú de posibilidades para la cena.

¿Qué alimentos contienen melatonina?

Tener una dieta saludable es un paso esencial para mejorar el tiempo de descanso, pero el consumo de alimentos especialmente ricos en melatonina también puede ayudarte a conseguir un sueño reparador cada vez que pongamos nuestra cara en la almohada.

Estos son algunos alimentos que contienen toneladas de melatonina de forma natural, y lo mejor, es que estamos seguros de que la mayoría de opciones de esta lista ya se encuentran en tu despensa.

Leche

La leche es uno de los alimentos esenciales para dormir mejor

Un vaso de leche caliente ha sido un remedio para conciliar el sueño durante mucho, mucho tiempo, y está claro el porqué. La leche es una de las mejores fuentes de melatonina que podemos conseguir, y por si fuese poco, también tiene triptófano, un aminoácido que nuestro organismo utiliza para producir melatonina y serotonina, por lo que sin duda nos ayudará a quedarnos dormidos fácilmente.

Como un dato curioso, la leche de vacas que han sido ordeñadas por la noche contienen una mayor cantidad de melatonina que la que proviene de vacas que han sido ordeñadas durante el día. Y es que al igual que los humanos, los animales producen más melatonina al caer el sol, puesto que de esta forma se preparan para dormir.

Por supuesto, no podemos saber a simple vista cuanta melanina contiene el cartón de leche, y mucho menos saber la hora a la que ha sido ordeñada la vaca. Pero vamos, que aun así la leche continúa siendo el alimento predilecto para obtener melatonina de forma natural.

Pistachos

Los frutos secos son otro de esos alimentos que deberías incluir en tu aperitivo nocturno si quieres prepararte para tener un sueño reparador. Pero si tenemos que quedarnos con uno, sin duda sería el pistacho, ya que tiene una mayor cantidad de melatonina que cualquier otro.

Además de ello, los pistachos son ricos en vitamina B6, la cual juega un papel importante para que nuestro cuerpo sea capaz de convertir el triptófano en melatonina. También es una fuente de fibra, antioxidantes y ácidos grasos. Estos últimos se han relacionado con una mayor calidad de sueño

Cerezas ácidas

Una fuente importante de precursores de triptófano

Las cerezas ácidas tienen un mayor contenido en melatonina que las cerezas dulces, y además, tienen componentes antiinflamatorios que vienen bien para ayudarnos a mantenernos saludables.

De hecho, se ha demostrado por medio de estudios científicos que el zumo de recetas ácidas es capaz de aumentar el tiempo y la calidad del sueño de las personas. Al parecer, todo se debe a la procianidina, un compuesto que incrementa la disponibilidad de triptófano en el organismo y al mismo tiempo, reduce la inflamación en general.

Aunque debes de tener en cuenta que el zumo de cerezas, sin importar si son ácidas o dulces, tienen una cantidad importante de azúcar. Así que ten esto en mente si planeas empezar a usar las cerezas ácidas como un remedio casero para el insomnio.

Pescados grasos

El atún y el salmón son dos de los mejores pescados grasos que existen, además de ser dos de los más deliciosos. Ambos tienen en común un par de propiedades: una cantidad increíble de melatonina y ácidos grasos, así como magnesio y vitamina B6 y D. Todos estos compuestos son esenciales para regular la serotonina, promover el sueño y ser más productivo durante el día.

De acuerdo con un estudio, aquellas personas que comen salmón al menos tres veces a la semana, eran capaces de mejorar su sueño, mientras que de día eran más eficientes. Esto en comparación con personas que no consumen pescados grasos con regularidad.

Arroz

El arroz es una excelente cena, especialmente cuando se acompaña de otros alimentos ricos en melatonina

Es un grave error pensar que todos los carbohidratos son iguales y que se tratan de un compuesto perjudicial para la salud. Mientras algunos carbohidratos, como los provenientes de la comida basura o las bebidas azucaradas, que pueden afectar de manera significativa el sueño, el arroz, por su parte, no lo hace.

De hecho, el contenido en carbohidratos del arroz es capaz de ayudarnos a conciliar el sueño más rápido, y además, es un alimento rico en melatonina y triptófano.

Pero debes de tener en cuenta que el acompañante de los carbohidratos es aún más importante que los propios carbohidratos. No es lo mismo consumir dulces antes de acostarnos (que perjudican el sueño), que comer arroz con una proteína rica en triptófano y melatonina, como el salmón o el pavo (que pueden ayudar a mejorar el sueño). En cualquier caso, recuerda siempre priorizar el consumo de carbohidratos sanos y complejos, que aquellos que provienen de fuentes superprocesadas.

Semillas de calabaza y de chía

Estas semillas son una fuente de vitamina B y omega 3, así como triptófano y por supuesto, melatonina.

Simplemente, podemos espolvorear algunas semillas en los platos que preparemos, no solo potenciarán su sabor, sino que también incrementarán su valor nutricional. Además, la semilla de calabaza es un aliado excelente para las sopas y ensaladas, mientras que las semillas de chía pueden añadirse a postres, cereales y yogures.

Tofu

El tofu es el alimento perfecto para recibir una dosis repotenciada de triptófano y melatonina de origen vegetal.

Si eres vegana o vegetariana, gracias a la versatilidad del tofu podrás preparar una ensalada griega en la que sustituyas el queso feta por tofú, o simplemente usar este alimento como si fuesen unos huevos revueltos.

Sin duda, el tofu es un alimento que permite un sinfín de posibilidades, y que sobre todo, no debería faltar en tu lista de alimentos para mejorar la calidad de sueño.

Avena

¿Avena con leche y banana? La mejor opción para una buena cena

Si te gusta la avena, no cometas el error de pensar que solo es un alimento de desayuno. La avena contiene melatonina y triptófano en cantidades industriales, por lo que si la acompañamos con leche, estaremos ante un buen coctel de hormona del sueño.

También puedes ir algo más ligera y comer solo un puñado de avena con un par de rodadas de plátano –que también se encuentra en esta lista– y que brindará un extra de triptófano, melatonina, magnesio y vitamina B6, con lo que conseguirás relajarte y tener una noche reparadora.

Setas

Estos organismos, ya que en teoría no son vegetales, son unos superalimentos. Contienen grandes cantidades de melatonina y triptófano, pero no acaba allí. También son una rica fuente de proteínas, fibra y antioxidantes.

No importa si eres una persona más de setas portabella o si prefieres las setas de botón, todos los tipos de setas contienen los mismos beneficios para la salud y el sueño, por lo que puedes aprovechar y crear plastos de arroz integral con setas, o combinar este ingrediente con cereales ricos en melatonina y preparar una deliciosa sopa para la cena.

Plátanos

Aperitivo, en batido o como fruta, sin duda una buena opción para recargar los niveles de melatoninca

Los plátanos son una de las frutas más sanas que existen, Como te hemos mencionado, las cantidades de melatonina, triptófano, vitamina B6 y magnesio son increíbles, por lo que son el aliado perfecto para promover la producción y liberación de serotonina, y con ello, ayudarte a dormir mejor.

Además, los plátanos son otro carbohidrato “bueno”, por lo que serán capaz de ayudarte a dormir mejor, mientras te mantienen alerta durante el día. Todo se debe a los carbohidratos complejos, los cuales tardan más tiempo en degradarse hasta glucosa, ayudándonos a mantenernos con energía durante todo el día.

¿Necesito un suplemento de melatonina para dormir mejor?

Los suplementos para dormir son útiles pero no indispensables

Si pasamos por cualquier pasillo de medicinas en un supermercado o nos dirigimos a cualquier farmacia, encontraremos suplementos de melatonina. Y es que las ventas de este producto se han incrementado en los últimos años, por lo que muchas personas se preguntan: ¿Debería tomar un suplemento de melatonina si mi sueño no es bueno?

Depende.

La melatonina es segura para un uso a corto plazo, generalmente. Sin embargo, el efecto a largo plazo son diferentes, ya que pueden generarse efectos secundarios como dependencia, depresión, somnolencia diurna, calambres estomacales, irritabilidad y dolores de cabeza. Además, debido al efecto inmediato sobre las hormonas sexuales, podría disminuir la líbido.

Todo esto quiere decir que la ingesta de melatonina por medio de suplementos podría suponer más inconvenientes que ventajas. En cualquier caso, recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de añadir este suplemento al día a día.

La alimentación ayuda a regular nuestro ritmo circadiano

La alimentación, y lo que consumes antes de irte a la cama, juega un papel fundamental

Literalmente todo lo que hacemos durante el día puede influir en nuestro sueño, desde el ejercicio físico hasta el tiempo que hemos tomado el sol. Esto quiere decir, la alimentación también juega un papel en cuanto a la calidad del sueño.

De hecho,se ha demostrado que una dieta baja en fibra y alta en grasas saturadas y azúcares está relacionada con un sueño menos profundo y reparador.

La dieta y la elección de los alimentos que ingerimos durante el día y el sueño es bastante complejo, pero sin irnos más allá, nuestra última comida antes de acostarnos es muy importante. Está de más mencionar que un café expreso doble después de cenar o comer una hamburguesa repleta de salsas a altas horas de la noche no es la mejor de las ideas si queremos un sueño reparador.

Tener una dieta sana y rica en nutrientes es clave para la salud de nuestro cerebro y para controlar los niveles de azúcar en sangre, lo cual, afecta directamente la calidad de nuestro sueño. Si has notado que tienes problemas para dormir, puede ser una buena idea empezar a fijarse en lo que estamos comiendo y quizá, añadir algunos de estos alimentos a nuestro menú.